葉酸を食事から摂るためのポイントと注意点とは?

健康な体作りに欠かせない葉酸は、毎日の食事から摂ることができる栄養素です。しかし、食品に含まれる葉酸はデリケートなため、調理法などに注意する必要があります。

そこで今回は、毎日の食事に葉酸をとり入れるためのポイントを、詳しく解説します。葉酸が含まれる食品もご紹介していますので、毎日の食事の参考にしてください。

葉酸は体に必要な栄養素

葉酸は水溶性ビタミンの仲間で、ビタミンB9とも呼ばれる栄養素です。一般的に知られている葉酸という名前は、ほうれん草の葉から発見されたことで名づけられました。このように、葉酸は緑黄色野菜や果物など、簡単に手に入る食品に含まれる栄養素でもあります。

葉酸にはDNAなどの核酸の合成を助けたり、細胞分裂や増殖をサポートしたりすることから、人の体に重要な役割があります。そのため、体内の葉酸が不足すると、貧血、倦怠感、生活習慣病、粘膜の病気など、さまざまな体調不良が起こりやすくなるといわれます。

さらに、葉酸は妊娠中や妊娠を望む女性の体には、胎児の先天異常流産などの予防に欠かせない栄養素としても知られています。特に胎児の体が形成される妊娠前から妊娠初期には、多くの葉酸が必要になります。

参考:葉酸は妊娠前から始めることが効果的!?妊娠に影響する葉酸の役割

葉酸の1日の摂取量

葉酸は、男女ともに毎日の食事から1日240ugの摂取が推奨されています。さらに、体が多くの葉酸を必要とする妊娠中は480ug、授乳中は340ugを食事から摂ることが理想的とされます。

葉酸は、1日の上限が1,000ug(1mg)と定められており、過剰摂取が続くと副作用として食欲不振、吐き気、発熱、蕁麻疹などの体調不良が心配されます。しかし、通常の食事から体内で吸収される葉酸では、副作用の心配はほとんどないといわれています。

葉酸が多く含まれる食品

葉酸は、緑黄色野菜、レバー、果物に多く含まれることが特徴です。葉酸を含む代表的な食品には、以下のようなものがあります。

  • 焼きのり100g・・・葉酸1,900ug
  • 鶏レバー100g・・・葉酸1,300ug
  • 枝豆(加熱)100g・・・葉酸260ug
  • 芽キャベツ(加熱)100g・・・葉酸240ug
  • ブロッコリー(加熱)100g・・・葉酸120ug
  • サニーレタス100g・・・葉酸120ug
  • ほうれん草(加熱)100g・・・葉酸110ug
  • いちご100g・・・葉酸90ug
  • アボカド100g・・・葉酸84ug
  • キウイ100g・・・葉酸36ug

参考:妊娠中に食べたい葉酸が多く含まれる食品12選

食品に含まれる天然葉酸の特徴

野菜や果物など、食事から摂ることができる葉酸を、天然葉酸といいます。天然葉酸は、水溶性ビタミンの性質から、熱や水などに弱く調理の段階で大部分が失われてしまう特徴があります。

たとえば、ほうれん草の場合は生の状態で100gあたり210ugの葉酸を含みますが、茹でると葉酸の量は110ugになり、食事で摂り込まれた葉酸が体内で分解されて最終的に吸収される割合は、およそ50%です。

さらに、天然葉酸は体に吸収して余ったものを貯蔵しておくことができず、尿と一緒に排出されてしまいます。そのため、葉酸は食事からコンスタントに摂ることがポイントになります。

参考:天然葉酸とはどんなもの?天然葉酸の基礎知識と合成との違いとは

調理で葉酸を失わないためのポイント

調理の段階で、熱や水から葉酸を守るためには、サラダなど生の状態で食べる方法がありますが、食品によっては生では食べられないものや、食中毒が心配な食材もあります。毎日の食事から効率よく葉酸を摂るためには、短時間で調理を行い葉酸が減る量を抑えることがポイントです。さらに、以下のようなことに注意して葉酸を逃さないようにしましょう。

ポイント1. 炒める

葉酸の消失を防ぐためには、熱の使用を短時間にすることがポイントです。葉物などの野菜は、茹でるよりも油でさっと炒めると葉酸を残すことにつながります。

ポイント2. 電子レンジを活用

葉酸が水に溶け出すことを防ぐためには、電子レンジで加熱する方法もあります。電子レンジを活用して蒸し料理にすると、葉酸の流出を減らすことができます。

ポイント3. スープにする

葉酸は、スープやみそ汁などに調理すると、水に溶け出してしまった葉酸もまとめて体に摂取することができます。

ポイント4. 食材の保存法にも注意

葉酸はデリケートな栄養素ですので、食品の保存段階で消失が始まることもあります。買ってきた食材はできるだけ早く冷蔵庫や冷暗所に置いて、光や熱から葉酸を守りましょう。保存場所が空いてない場合は、早めに食品を食べることもポイントです。

ポイント5. 食べ合わせに注意して吸収率を高める

食事から葉酸を摂取するときは、葉酸の働きを助ける栄養素と一緒に食べることで、体への吸収率が高まります。葉酸の吸収を助ける作用のある、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12は、葉酸と一緒に食べたい栄養素です。

妊娠初期は食事と葉酸サプリの組み合わせが理想的

食事から摂ることができる天然葉酸は、ほとんどが調理の過程で失われてしまいます。そのため、通常よりも多くの葉酸が必要になる妊娠初期は、1日分の目安となる240ugを食事から摂取することにプラスして、葉酸サプリ400ugを摂ることが厚生労働省から推奨されています。

葉酸サプリは、天然葉酸が体内で変化して吸収率が高い状態になったものを人工的に作りだした合成葉酸です。効率よく葉酸を摂取して、妊活中の体作りに活かしましょう。

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