天然葉酸とはどんなもの？天然葉酸の基礎知識と合成との違いとは

葉酸には、天然葉酸と合成葉酸の2種類がありますが、天然葉酸とは食品に含まれる葉酸のことをいいます。ここでは、天然葉酸の基礎知識と、食事で摂取できる天然葉酸を含む食品について、詳しく解説します。天然葉酸を失わない調理のポイントもご紹介していますので、葉酸を意識した食生活のヒントにしてください。

葉酸は野菜から発見された水溶性ビタミン

葉酸とは、水溶性ビタミンの一種であり、別名をビタミンB9と呼ばれています。一般的に使われる葉酸という名前は、葉酸がほうれん草の葉から発見されたことで名づけられました。このように、葉酸は野菜や果物など毎日の食品から摂取することができる栄養素です。

葉酸には、体を構成する細胞の分裂や成熟を助ける働きがあることから、妊娠初期の胎児の健康に必要な栄養素として、世界中で葉酸の摂取が推奨されています。日本でも妊娠を望む女性は、妊娠1か月前～妊娠3か月頃までは通常よりも多く、食品から240ugとサプリメントから400ugの量を摂取するよう、厚生労働省もすすめています。

天然葉酸と合成葉酸の違い

葉酸は大きく分けると、食品に含まれる天然葉酸と、サプリメントである合成葉酸の2種類があります。天然葉酸は別名を「ポリグルタミン酸型葉酸」とも呼ばれており、いくつもの葉酸が集まって食品に含まれています。このポリグルタミン酸型葉酸は、食事で体内に摂り込み分解されると、「モノグルタミン酸型葉酸」に変化して、体内に吸収されます。

しかし、天然葉酸は体への吸収率が悪いため、最初から吸収率が高いモノグルタミン酸型葉酸の状態に作られた合成葉酸として葉酸サプリは誕生しました。さらに、合成葉酸の中には、化学合成のサプリメントと、天然由来のサプリメントの2つに分かれています。

天然葉酸が含まれる食品

天然葉酸は、特別な食材ではなく身近な食品に多く含まれる栄養素です。葉酸は妊婦さんが摂りたい栄養素として広く知れ渡っていますが、通常でも毎日240ugの量を食事でとることが推奨されています。ここからは、天然葉酸が多く含まれてる食品を、100gあたりの含有量（単位マイクログラム）とともに見てみましょう。

天然葉酸が多く含まれる食品

天然葉酸の特徴

天然葉酸は、気軽に手に入る食材から摂取できる栄養素です。しかし、天然葉酸は水溶性ビタミンという性質から、食品に含まれる葉酸を全て体に吸収することが難しい特徴があります。

天然葉酸の別名であるポリグルタミン酸型葉酸は、熱や水などに弱く調理の過程で大半が失われてしまいます。さらに体内では胃酸で分解されるため、モノグルタミン酸型葉酸に変化して吸収されたものが、体で利用できる量は50％まで減ってしまいます。

たとえば、生のほうれん草には210ugの葉酸が含まれていますが、お湯で茹でると110ugまで葉酸の量は失われてしまうのです。さらに、葉酸は体に溜めておくことができず、吸収して余った葉酸は尿と一緒に体外へ排出してしまうため、天然葉酸だけで1日に必要な摂取量を摂るためには、十分な量の天然葉酸を食べる必要があります。

天然葉酸の吸収率を高める食べ方のポイント

天然葉酸を効率よく体に吸収させるためには、調理法に工夫が必要です。天然葉酸の消失を減らすポイントは、調理を短時間で済ませることや、スープやみそ汁の具にして、溶け出した葉酸も一緒に食べることです。その他にも、茹でる料理は熱と水の両方で葉酸を失うため、油で炒めてみると葉酸の消失を減らすことができます。

調理で葉酸が失われることを防ぐためには、生で食べられるものはそのまま食べたいですが、生で食べることのできる食品といえば、焼きのりや果物などに限られてしまいます。

特に、レバーの場合は、生で食べると食中毒のリスクがあるため、十分に火を通す必要があります。また、ほうれん草は生でも食べられますが、アクの部分に含まれるシュウ酸は、尿路結石を引き起こす原因になりますので、食べ過ぎには注意しましょう。

天然葉酸はサプリメントと組み合わせて摂ることが理想的

冒頭でもご紹介しましたが、通常よりも多くの葉酸が必要とされる妊娠初期には、食品から摂れる天然葉酸だけでなく、サプリメントからも葉酸を摂取することが理想的とされます。

1日分の葉酸を天然葉酸だけで摂るためには、大量の食事が必要になりますが、現実的には難しく、さらに天然葉酸は体に溜めておくことができないため、こまめに摂取する必要があるからです。安定して葉酸の効果を得るためには、天然葉酸を含む食事とサプリメントの両方を積極的に摂取しましょう。

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