葉酸はビタミンB群の一種であり、身近な食品から摂取することができます。葉酸は赤ちゃんの成長に大きな影響をあたえるため、妊娠中は積極的に摂取することを推奨されていますが、具体的にはどのような食品に含まれているのでしょうか。
ここでは、葉酸を多く含む代表的な食品をご紹介しています。妊娠中の食生活のヒントにしてくださいね。
葉酸を多く含む食品と1日の目安量
食事から摂取する葉酸の量は、妊娠に関わらず1日あたり男女ともに240ug（マイクログラム）が望ましいといわれます。さらに、妊婦さんは多くの葉酸が必要になりますので、妊娠中では1日に480ug、授乳中は340ugの量を食事から摂取することが推奨されます。
次にご紹介するのは、葉酸を多く含むため積極的に食べたい食品です。
- レバー
- うなぎの肝
- ウニ
- 焼きのり
- たたみいわし
- ほうれん草
- 枝豆
- ブロッコリー
- カボチャ
- アボカド
- いちご
- キウイ
1. レバー
レバーには多くの葉酸が含まれていますが、中でも鶏レバーは100gあたり1,300ugと最も多く、続いて牛レバー1,000ug、豚レバー810ugの順に、どの種類も豊富な量の葉酸を摂ることができます。レバーは葉酸の他にも、ビタミンB12や鉄分も多く含まれていることから、貧血の予防と改善のためにも妊娠中は摂りたい食品です。
ただし、胎児の奇形や先天異常のリスクを高めるといわれる、ビタミンAのレチノールも含まれていますので、食べ過ぎに注意しましょう。また、レバーを生で食べることは食中毒を起こす危険があるため、必ず過熱して食べることをおすすめします。
2. うなぎの肝
うなぎの肝には、100gあたり380ugもの葉酸が含まれています。葉酸は、加熱すると量が減ってしまうため、うなぎの肝はお吸い物にして食べることがおすすめです。うなぎの肝は葉酸の他にも、コリン、DHA、EPAなど、脳の栄養になる成分が含まれています。
ただし、レバーと同様に、ビタミンAのレチノールも含まれていますので、食べ過ぎには注意しましょう。
3. ウニ
魚介類のウニは、100gあたり360ugの葉酸が含まれる食品です。さらに、ウニは葉酸の他にも、肌の健康に働きかけるビタミンB1、ビタミンEや、貧血を予防できる鉄分、骨粗しょう症を防ぐカルシウムなどの成分も含まれています。
4. 焼きのり
焼きのりは、100gあたり1,900ugと、非常に多くの葉酸を含む食品です。一食分の焼きのりは、およそ3gですが、それだけでも60ugの葉酸が摂れる計算になりますので、毎日の食事にとり入れたい食品です。味付け海苔では、少し含有量が減りますが、それでも100g中1,600ugと多くの葉酸が含まれています。
5. たたみいわし
たたみいわしには、100gあたり300ugの葉酸と、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。たたみいわしとは、シラスを薄く板のように広げて干した食品です。たたみいわわしは、高タンパクでありながら低脂肪、低糖質な食品ですので、体重の増加に気をつけている妊娠中には、おやつ代わりに食べても最適です。
6. ほうれん草
生のほうれん草には、100gあたり210ugの葉酸が含まれており、湯がいた状態では110ugの含有量になります。ほうれん草は、葉酸以外の栄養素も豊富に含むため、妊娠中は積極的に食べたいですが、生で食べるとアクの部分に尿路結石の原因になるシュウ酸が含まれていますので、生の食べ過ぎには注意しましょう。
7. 枝豆
枝豆には100gあたり260ugもの葉酸が含まれています。一般的には葉酸は熱に弱く、お湯でゆでると多くが消失されますが、枝豆はさやに入っているために、葉酸が減る量が少ないことも魅力の食品です。
8. ブロッコリー
ブロッコリーは、湯がいて調理した状態で100gあたり120ugもの葉酸が含まれています。さらに、ブロッコリーには、葉酸の吸収を助けるビタミンCが豊富に含まれていることから、葉酸補給と風邪予防の両面からも、積極的に食べたい食品です。
9. カボチャ
カボチャは、湯でた状態で100gあたり75ugもの葉酸が含まれています。カボチャは葉酸の他にも、カロチンやビタミンEなどを含む栄養価の高い食品ですので、妊娠中の肌荒れを改善するためにもおすすめの食品です。
10. アボカド
アボカドには、100gあたり84ugもの葉酸が含まれています。アボカドは、森のバターとしても知られていますが、葉酸の他にも豊富なビタミン類やミネラル、食物繊維などが含まれる食品ですので、妊娠中はもちろんのこと、通常でも積極的に食べ続けたい食品です。
11. いちご
いちごは、100gあたり90ugもの葉酸が含まれる食品です。いちごはビタミンCが多く含まれることでも知られていますが、ビタミンCは葉酸の吸収率を高める作用があるため、より効率的に葉酸を摂取することができます。また、いちごのサッパリした味わいは、つわりで食欲が低下しているときでも、食べやすい食品といえるでしょう。
12. キウイ
キウイには、100gあたり36ugもの葉酸が含まれています。さらに、キウイにはレモン8個分ものビタミンCや、バナナ2～3本分に相当する食物繊維が含まれる、栄養価の高いフルーツです。また、キウイはカロリーも低いため、体重の増加が気になる妊婦さんでも安心して食べることができます。
葉酸は食品とサプリメントの両方で摂ることが推奨されている
ここまでご紹介してきたように、葉酸は身近な食品から摂取することのできる栄養素です。しかし、食品に含まれる天然の葉酸は水や熱で消失されやすいうえに、胃酸で分解されて体に吸収される量は、約50％まで減少します。そのため、食品と葉酸サプリを組み合わせて摂取すると、より葉酸の効果が得られるでしょう。
